防疫期间如何吃出免疫力？营养师：吃素是聪明的选择！

新型冠状病毒肆虐，防疫成为全民运动，勤洗手、戴口罩、常消毒等外在防护虽然重要，但最佳的防护还是提高身体的免疫力，不妨藉由防疫的机会，顺势调整饮食习惯，让营养师来告诉你，如何轻松吃出免疫力，对抗病毒的同时也让身体更健康。

长期吃素20年的台北慈济医院营养师张亚琳表示，很多增强免疫力的食物都是植物性的，因此若想提高免疫功能，吃素是聪明的选择，只要掌握几项原则，每天摄取足够的蛋白质跟蔬菜水果，且尽量以色彩鲜艳的蔬果为主，多吃天然食物，远离加工食品，就能透过饮食强化自体免疫力。

张亚琳营养师建议，即使是非素食者，也可以试着多吃植物性蛋白质、少吃动物性蛋白质，以强健体质。研究显示，动物性蛋白质可能引发人体的发炎反应，而慢性发炎已被证实和许多慢性病相关，且食用动物性蛋白质时摄取到的饱和性脂肪，也容易造成心血管疾病。相对地，我们在吃植物性蛋白质的同时也会摄取到大量膳食纤维，可以改善肠道环境，而植物中丰富的植化素，能抑制发炎、预防慢性病。所以从植物摄取蛋白质，不仅能避免动物性蛋白质的缺点，还能得到很多好处。

张亚琳营养师提醒，由于蛋白质是构成身体细胞的主要原料，所以一定要吃够，每日建议摄取量，成年女性为五份、成年男性约六、七份，学龄期小朋友在成长中同样可吃到六、七份，一份约为豆包一整块或板豆腐三格。而植物性蛋白质的来源，可尽量选择豆类以及单纯的黄豆制品，有很多素食加工品，如素肉、素鱼等，为延长保存期限，常加入较多的调味料以及食品添加物，应尽量避免食用，而成分天然或未经过多加工的食物，是比较理想选择。

在蔬菜水果方面，张亚琳营养师指出，「可多吃颜色鲜艳的蔬果，像红色、蓝色、紫色这些特别的颜色，如草莓、蓝莓、红凤菜等；或是深绿色蔬菜，像芥蓝、地瓜叶、绿花椰菜等。鲜艳蔬果的植化素，也就是抗氧化成分比较高，而抗氧化成分越高就表示它提高免疫力的效果越好」；另外，「维他命C也是很好的抗氧化成分，它也是来自于水果」。至于每日建议摄取量，蔬菜一天三到四份，一份约是一碟烫青菜的大小，而水果一天二到三份，一份约为一个拳头大小。

张亚琳营养师表示，多吃蔬果的好处，除了抗氧化成分有助于免疫力提升，蔬果的纤维质也会让大肠里的好菌变多，「其实肠道健康跟免疫力有很大的关系，像便秘严重的人，毒素会在肠道里重复吸收，这样坏菌就会增加，好菌会减少，免疫力也会跟着下降，还会提高罹患大肠癌的风险」，张亚琳营养师建议，最好是每天排便，不要让粪便在肠道中停留太久，而促进排便的方法就是，「纤维质要吃够、水要喝够，因为纤维质会加速肠道蠕动，而且有些水溶性纤维容易吸收水分，会让人比较容易产生便意感，这个时候赶快去上厕所，废物很快就排出去了，这对我们免疫力的提升也有很大的帮助。」

张亚琳营养师叮咛，在防疫期间，请大家早点睡、多运动，吃的部分尽量少油炸、少加工，多吃新鲜的原形食物，如此由内而外去强化自己身体的免疫力，让病毒无机可乘，期待所有人都可以越来越健康，不受到疫情的波及。