疫情后心理干预系列科普之二
疫情“叕”来了，
我们可以做什么？
为全力做好疫情防控工作，全市中小学、幼儿园暂停线下教学，启动线上教学，全市餐饮场所暂停堂食......反复突发的疫情不可避免地给我们的学习生活带来了诸多影响。
我们为何会产生各种不舒服的情绪呢？在这些情绪面前，我们可以做些什么呢？
一、 情绪从何而来
1.原定举行的活动取消了我为何这么难受？
活动暂停举行，大家都很难过。一部分原因是期待落空，而另一部分原因则是我们没法完成预定的计划。生活中我们每个人都有掌控自己生活的内在需求，我们能很好的区分紧急情况应当怎么做：遵守防疫规定，但从心理上，我们依然会为生活计划的突然被打乱所产生的失控感而感到沮丧，在心理层面以情绪的方式向自己预警。
2.最近各类考试和考核好多压得我喘不过气来
“中午需要考试”、“各门考核作业堆积如山”，每件事看起来都不是大事，但它们接踵而至的时候就带给了我们很大的压力。心理学中把这种情况叫做“继时性压力”，指多个压力事件相继发生，前一个压力事件并未完全缓解时，后一个压力事件就发生了。当压力事件过多的时候，就容易出现“压死骆驼的最后一根稻草”。加之疫情的突然反复，会将“继时性压力”再次升级，因此我们很容易会感受到喘不过气来。
3.封闭管理，我好想家，好想朋友，好想吃外卖，好想可以自由出入···
封闭管理，每个人都需要社会支持，朋辈间亲密无间的支持、无条件接纳我们的家人支持等等，突然间失去了这样一些社会支持，我们的归属与爱的需求无法得到满足；而无法自由出入也会影响我们的控制和安全的需求的满足；无法点外卖吃到自己想吃的食物也会影响我们的生理需求的满足，即便这些需求是暂时无法满足，也会让我们陷入不安的心理状态，产生各种不舒服的情绪体验，甚至有时，我们会容易产生过激或者不理智的行为，如与人产生冲突或者想办法逃离学校等。
二、 我可以做些什么
重拾控制感
（1）收拾房间：个体获得控制感的一个方式就是改变环境，因为我们倾向于将外界变得井然有序。因此我们可以通过把房间收拾的井井有条来获得控制感。
（2）细化每天活动内容：把每天的活动计划尽可能的细化，每当自己完成了一项，就打一个√。当我们能够清晰的看到自己的进步的时候，我们的控制感就会增加，同时这种方式也有利于增加自己的成就感。
当我们不断在日常生活中获得控制感，我们在内心就会不断感受到安全感，由此来让自己内心平静。
缓解压力
（1）在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑，然后把这张纸撕掉。
（2）做一些适当的运动：研究表明，每天45分钟的有氧运动能显著改善我们的情绪。
其实压力带给我们的不只有焦虑，研究表明，一定程度的压力可以提高我们的工作/学习效率。所以如果你觉得自己的压力状态尚可，那就恭喜自己可以高效学习，然后怀着焦虑且愉悦的心情多做几道题吧。
积极构建
社会支持
（1）合理利用情绪的表达功能，向家人或朋友诉说你的焦虑，不仅可以减轻我们的情绪，还可以让家人或朋友听到你的思念或想念。
（2）寻找其他社会支持，和朋友们一起进行一些轻松的线上活动。比如聊聊天，也可以适当刷刷剧，打打游戏。建议期末远离王者荣耀这种打完更生气的游戏噢，而且娱乐的时间不建议过长，最多持续1小时以内，否则会因为过度娱乐伤害身心健康。
如果这些方法都不能很好的缓解你的情绪，那我们这里还有一些更专业的方法：
1
// 腹式呼吸
压力会让人的呼吸方式向上走（从腹部向胸部转移）。当您感到压力、紧张或者情绪扰动，想尽快恢复平静或者控制，就让呼吸尽量往下走吧。
我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。
通过鼻腔慢而深地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1默数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部。当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来。
屏住呼吸，慢慢地从1默数到5。
通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1默数到5。如果这个过程需要更多时间，就数更久一点。
确定空气已经完全呼出后，再正常呼吸两次。
重复上述步骤，每次练习3-5分钟。
2
// 着陆技术
长时间的焦虑和压力会让我们感到自己似乎永远在情绪与信息中疾驰，是时候暂停一下、把注意力带回当下了。
具体方法（挑选适合自己的即可）：
精神着陆：环顾一下四周，快速地说出你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。
身体着陆：感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触；动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉；抓握一个物体，感受它给自己带来的触感、温度。
自我抚慰的着陆：想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容；想一件你期待去做的事情；想一想能让你安心的东西。
注意事项：我们的目的并不是像在追求绩效一样，一定要完成多少数量，或做得多精确才好，这并不是一场考试。如果大家觉得将注意力集中到自己的身上很难，可以试着找一个干扰较少的环境，闭上眼睛，将自己的大脑想象成一个扫描仪，能够去“扫描”全身不同的部位。当扫描到身体的某一个部位时，停在这里，去感受它们的存在，和它们与其他地方接触而给自己带来的感受。
三、 寻求专业帮助
当我们深陷情绪而无法自我调整时，我们要记得及时寻求专业心理咨询师的帮助。
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